15 maneiras fáceis de ser mais saudável

15 maneiras fáceis de ser mais saudável

15 maneiras fáceis de ser mais saudável

Autor: Colaborador convidado

Mais e mais pesquisas estão mostrando que a chave para uma boa saúde ao longo da vida é o que os especialistas chamam de “medicina do estilo de vida” – fazendo mudanças simples na dieta, exercícios e controle do estresse. Para ajudá-lo a transformar esse conhecimento em resultados, reunimos esta lista gerenciável de sugestões de saúde e bem-estar.

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Pedimos a três especialistas – um médico naturopata, um nutricionista e um personal trainer – que nos dissessem as cinco principais mudanças simples, mas significativas, que recomendam.

Além de lhe dar três visões diferentes sobre como escolher suas batalhas de saúde, essa lista oferece escolhas que você pode fazer sem ser levada a uma fazenda de gordura de reality show – ou comprar um segundo congelador para aquelas refeições congeladas pré-dosadas e controladas por calorias. .
James Rouse, ND
Médico naturopata, triatleta, chefe de cozinha, autor e apresentador dos segmentos de dicas de saúde “Optimum Wellness” da TV, exibidos nas afiliadas da NBC em várias cidades importantes.
1. Pense positivo e concentre-se na gratidão

A pesquisa mostra que uma atitude positiva e saudável ajuda a construir um sistema imunológico mais saudável e aumenta a saúde geral. Seu corpo acredita no que você pensa, então foque no positivo.
2. Coma seus vegetais

Atire por cinco porções de vegetais por dia – cru, cozido no vapor ou frito. Uma dieta rica em vegetais está associada a um risco reduzido de desenvolver câncer de pulmão, cólon, mama, colo do útero, esôfago, estômago, bexiga, pâncreas e ovários. E muitos dos fitonutrientes mais poderosos são aqueles com as cores mais ousadas – como brócolis, repolho, cenoura, tomate, uvas e folhas verdes.
3. Defina um “ideal de 5 refeições”

O que, quando e quanto você come pode manter seu metabolismo e seus níveis de energia constantemente elevados, então você terá mais energia durante todo o dia. Um “5 refeição ideal” irá ajudá-lo a gerenciar seu peso, manter a calma, manter seu foco e evitar os desejos.
4. Exercício diário

Você sabia que o exercício diário pode reduzir todos os biomarcadores do envelhecimento? Isso inclui melhorar a visão, normalizar a pressão arterial, melhorar a massa muscular magra, diminuir o colesterol e melhorar a densidade óssea . Se você quer viver bem e viver mais, você deve se exercitar! Estudos mostram que até dez minutos de exercício fazem diferença – então faça alguma coisa! Acione o som e dance na sua sala de estar. Inscreva-se para aulas de dança swing ou dança de salão. Caminhe até o parque com seus filhos ou com um vizinho que gostaria de conversar. Pule corda ou jogue amarelinha. Gire um bambolê. Jogar vôlei aquático. Bike para o trabalho. Salte em um trampolim. Ir para uma caminhada.
5. Tenha uma boa noite de sono

Se você tiver problemas para dormir, tente técnicas de relaxamento, como meditação e yoga . Ou coma um pequeno lanche de alimentos para a hora de dormir mostrado para ajudar a mudar o corpo e a mente para o modo de dormir: cereais integrais com leite, aveia, cerejas ou chá de camomila. Escureça mais o seu quarto e vire o relógio para longe de você. Anote as preocupações ou pensamentos estressantes para tirá-los da cabeça e colocá-los na página. Isso ajudará você a colocá-los em perspectiva para que você possa deixar de se preocupar com eles.
Christina Reiter, MS, RD
Nutricionista residente em consultoria no Centro de Saúde de Educação Nutricional e Terapias da Universidade do Colorado-Boulder Wardenburg e ex-diretor do programa de nutrição do Metropolitan State College de Denver.
1. Verifique sua comida ‘tude

O que comemos e como nos sentimos estão ligados de maneiras muito complexas. Uma abordagem saudável para comer é centrada em saborear, saborear a satisfação e aumentar a energia, em vez de se concentrar no peso. Verifique seu saldo de alimentos de baixa caloria, alimentos ricos em nutrientes (fornecendo muitos nutrientes por caloria) e alimentos que são calóricos densos, mas pobres em nutrientes. A maioria dos americanos precisa comer mais alimentos integrais frescos (em contraste com alimentos processados ​​e altamente refinados). Tente adicionar mais grãos integrais, frutas e legumes frescos e legumes em suas refeições. Combine esses alimentos ricos em carboidratos com uma gordura saudável ou proteína magra para aumentar a satisfação.
2. Coma como uma criança

Se adicionar mais frutas e vegetais soa ameaçador, procure versões de “finger food” que as crianças pré-escolares adoram – cenoura e aipo, tomate cereja, brócolis, uvas, frutas silvestres e frutas secas. Todos são potências nutricionais repletas de antioxidantes.
3. Seja um comedor exigente

Limite as gorduras saturadas e gorduras trans e procure comer mais alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e talvez até melhorar o humor depressivo. Recomenda-se o equivalente a apenas um grama de EPA / DHA (ácido eicosapentaenóico / ácido docosahexaenóico) diariamente. Comer peixe oleoso de água fria (salmão selvagem, arenque, sardinha, truta) duas a três vezes por semana irá fornecer EPA e DHA. Adicionar até duas colheres de sopa de semente de linhaça moída e comer carne, leite e queijo de animais alimentados com capim fornecerá uma dose saudável de ômega-3.
4. Use alimentos em vez de suplementos

Suplementos não são um substituto para uma boa dieta. Embora muitos especialistas em saúde recomendem tomar um suplemento multivitamínico e mineral que forneça de 100 a 200% de seu valor diário recomendado, todo e qualquer suplemento deve ser cuidadosamente avaliado quanto à pureza e segurança. Suplementos específicos têm sido associados à toxicidade, reações com medicamentos, competição com outros nutrientes e até mesmo aumento do risco de doenças como câncer, doenças cardíacas e diabetes.
5. Obtenha satisfação

Tanto a alimentação quanto a atividade física são experiências sensoriais divertidas! Em ambos, visam o prazer – não a dor. Preste atenção ao valor nutricional dos alimentos que você escolhe para comer, bem como a sua sensação de satisfação, relaxamento, tensão, alegria e fadiga quando você se senta para comer. Verifique com você mesmo enquanto come, reavaliando seu reconhecimento de fome , plenitude e satisfação ao considerar quando e quanto comer.
Rick Olderman, MS, PT
Fisioterapeuta e proprietária da Z-Line Training em Denver, Colorado, oferecendo reabilitação, treinamento pessoal, instrução em Pilates, seminários motivacionais sobre prevenção de lesões, desenvolvimento de programa de condicionamento físico de funcionários e seleção personalizada de ortopedia para os pés.
1. Dê a si mesmo um tempo

“Eu gasto horas incontáveis ​​fazendo cardio e nunca pareço perder os últimos dez quilos!” É uma queixa comum que ouço de clientes. Dê a si mesmo permissão para encurtar seu treino. Acredite ou não, o overtraining pode ser o problema. Seu corpo pode estabilizar se não for dado descanso adequado para se restaurar, levando a um declínio no desempenho. Fadiga, mau humor, falta de entusiasmo, depressão e aumento do cortisol (o hormônio do estresse) são algumas das marcas da síndrome do excesso de treinamento. Criar um programa de periodização – dividindo sua rotina em vários modos de treinamento – pode ajudar a prevenir o overtraining, criando fases de descanso em seu regime. Por exemplo, você pode treinar com pesos na segunda e quarta-feira, pedalar na terça e quinta-feira, correr na sexta-feira e descansar no sábado e no domingo. Você também pode ajudar a equilibrar seu programa simplesmente incorporando mais variedade.
2. Pense pequeno

Muitas vezes, o maior impedimento para melhorar a saúde é sentir-se sobrecarregado por todos os conselhos e pesquisas disponíveis. Tente se concentrar primeiro em um hábito insalubre pequeno, aparentemente inconseqüente, e transformá-lo em um hábito saudável e positivo. Se você tem o hábito de comer assim que chegar em casa à noite, ao invés disso, mantenha os sapatos na garagem ou na entrada e dê uma volta rápida pelo quarteirão antes de entrar. Se você tiver uma lata de refrigerante na hora do almoço todos os dias, tome um copo de água dois dias por semana. Começar com pequenas mudanças indolores ajuda a estabelecer a mentalidade de que uma mudança saudável não é necessariamente uma mudança dolorosa. É fácil construir a partir daqui, adicionando substituições mais saudáveis.
3. Mantenha boa companhia

Você pode fazer todas as coisas certas – mas se você tem relações pessoais com pessoas que têm hábitos pouco saudáveis, muitas vezes é uma batalha difícil. As pessoas mais saudáveis ​​são aquelas que têm relacionamentos com outras pessoas saudáveis. Envolva a sua família ou amigos quando estiver a pé ou planeie refeições mais saudáveis. Fazer mudanças saudáveis ​​com um ente querido pode aproximá-lo e motivá-lo.
4. Faça uma lista… e verifique duas vezes

Tire alguns minutos e anote todas as razões pelas quais você não pode começar um programa de exercícios. Então olhe para a base de cada motivo. Por exemplo, se você escreveu “Sem tempo” como uma de suas razões, talvez isso seja baseado na crença de que um programa de exercícios leva muito tempo. Começar com até cinco minutos por dia terá um efeito positivo porque você terá criado um hábito saudável, onde não existia antes, e isso é um poderoso ajuste mental. Um olhar mais atento à sua lista exporá aquelas falsas crenças escondidas atrás de cada desculpa.
5. Inscreva-se para um evento

Vamos enfrentá-lo, exercendo apenas por uma questão de exercício ou perda de peso pode ficar chato. Apimentar as coisas inscrevendo-se em um evento como uma corrida corrida / caminhada ou um passeio de bicicleta, onde você pode fazer parte de um time. Isso faz com que os treinos tenham um novo propósito, e é divertido estar perto de outras pessoas que estão se exercitando como você – sem mencionar que a maioria dos eventos beneficia organizações sem fins lucrativos, o que dobra sua satisfação.

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5 dicas fáceis para perda de peso

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Se você espera perder alguns quilos este ano, comece gradualmente sua estratégia de perda de peso com estas dicas – é fácil de aplicar. De Melissa Daly

 

 

1. Adicione ao fogão

“Deixar guisados ​​de comida no fogão em vez de na mesa de jantar e você vai comer cerca de 10% a menos. (E) embalar lanches em sacos de salsa simples. Se você comer fora de um recipiente grande, você pode comer até 61% mais. “- Dr. Brian Wansink, Diretor de Alimentos e Laboratório de Marcas da Cornell University nos EUA

 

2. Refine seus objetivos

“Mude o seu objetivo de perder 10 kg para perder 1 kg 10 vezes e dar-se crédito por cada um.” – Anne Parker, conselheira de bem-estar

 

3. Mantenha as separações

Não jogue as louças quando comer ou cozinhar com elas. A pele contém uma substância que aumenta a gordura muscular e marrom, o que ajuda a proteger contra a obesidade. Este foi o achado de pesquisadores da Universidade de Iowa em um estudo publicado na revista PLoS ONE em 2012 .

 

4. Equilibre suas refeições

Certifique-se de que suas refeições incluam fibras e proteínas. Ele ajuda a manter os níveis de açúcar equilibrados, o que significa que você terá menos probabilidade de provar certos alimentos, diz a nutricionista Tanya Zuckerbrot, autora de The Miracle Carb Diet .

 

5. Compartilhe seus objetivos

“Blog sobre seus objetivos: é mais difícil jogar a toalha na frente de um público.” – Charles D’Angelo, autor de Think and Grow Thin

Deixar de fumar: que ajuda pode ser esperada?

Deixar de fumar: que ajuda pode ser esperada?

Medicamentos estão entre as ajudas mais populares para deixar de fumar. Deve, no entanto, considerar-se que os produtos disponíveis no mercado mostram diferenças claras. Quais substâncias ativas devem ser recomendadas e o que deve ser levado em consideração durante o uso foi resumido por especialistas do Hospital Universitário Hamburg-Eppendorf em nossa revista de pacientes HERZ HEUTE. As declarações mais importantes do artigo podem ser lidas aqui.

Deixar de fumar costuma ser um grande desafio. No entanto, altas taxas de sucesso são possíveis hoje com ajuda profissional. Medicamentos adicionais são de importância adicional na redução dos sintomas de abstinência e no desejo constante de outro cigarro.

Conselho descomplicado por telefone

Qualquer um que queira parar de fumar, hoje está enfrentando uma ampla gama de serviços de suporte. Qual abordagem é melhor, deve sempre ser examinada individualmente, já que as reações à retirada do cigarro são diferentes. O ideal é, portanto, uma breve consulta, na qual essas coisas podem ser esclarecidas facilmente.

De segunda a sexta das 14:00 às 18:00

Recomendamos vivamente esta como a discussão de telefone do Centro de Pesquisa do Câncer alemão em Heidelberg, com a Fundação Alemã de coração há anos em muitas questões importantes de saúde coopera (telefone 06221 424200). Colaboradores respeitosamente competentes estão lá de segunda a sexta-feira (14-18 horas) para obter informações sobre o tema fumar e parar de fumar.

Suplementos de nicotina são a primeira escolha

Qualquer pessoa que queira parar de fumar e quiser usar medicação de apoio pode agora decidir entre três diferentes abordagens farmacológicas.

A primeira escolha ainda são suplementos de nicotina, com os quais sintomas de abstinência, como inquietação, nervosismo ou humor depressivo, podem ser significativamente reduzidos.

Goma de mascar, patches ou pastilhas?

A melhor maneira de administrar nicotina ao corpo é decidir individualmente. Deveria z. Tal como em situações em que foi anteriormente tipicamente recorreu para cigarros (estresse, tédio, etc.), a absorção rápida do fármaco feito, isto é possível com pastilhas elásticas de nicotina ou pastilhas apropriadas, o que pode ter efeito no prazo de 30 minutos.

Se, por outro lado, se evitarem fortes flutuações no nível de nicotina, estão disponíveis adesivos de nicotina, com os quais a concentração de nicotina no plasma sanguíneo aumenta mais lentamente e a libertação do ingrediente activo ocorre durante um período de tempo mais longo.

Mastigue devagar

No caso da goma de nicotina, é importante prestar atenção à lenta mastigação. Porque com a rápida mastigação o ingrediente ativo é engolido em grande extensão e depois (após a absorção no intestino) degradado pelo fígado, antes que a droga possa ser distribuída no corpo. Um bom efeito só é garantido se a nicotina já estiver absorvida pela mucosa oral e assim passar sem prévia passagem do fígado diretamente para a corrente sanguínea.

Nota: Basicamente, as taxas de sucesso da cessação do tabagismo não dependem se a nicotina é usada na forma de goma de mascar, pastilhas ou como adesivo. No mínimo, os estudos mostraram apenas diferenças insignificantes entre as diferentes formas de dosagem.

Importante: Não use terapia de reposição de nicotina em doenças cardiovasculares graves como. Como ataques cardíacos nos últimos três meses, angina instável, arritmia cardíaca grave, acidente vascular cerebral agudo, função renal ou hepática grave ou úlceras gástricas / duodenais.

Alternativa aos suplementos de nicotina?

Como uma alternativa para preparações de nicotina, o ingrediente activo bupropiona fora de questão que em Zyban ® é incluído e pertence à classe dos chamados antidepressivos. “As taxas de sucesso na cessação do tabagismo são semelhantes às das terapias de reposição de nicotina, mas sob efeitos adversos de bupropion desfavoráveis ​​e às vezes perigosos são evidentes”, afirmou Dr. med. Arne Hansen e Prof. dr. med. Thomas Eschenhagen , que escreveu a contribuição de especialistas para o tópico ” Medicação e cessação do tabagismo ” na revista alemã Heart Foundation Heart Today .

Nota: Ao contrário de suplementos de nicotina, que estão disponíveis ao balcão na farmácia, a droga bupropiona deve ser prescrita pelo médico. Como pode haver interações entre a bupropiona e alguns outros medicamentos, a dose de bupropiona deve ser regularmente monitorada e ajustada, conforme apropriado, dependendo da medicação concomitante. Isso se aplica z. Para betabloqueadores, como metoprolol, para várias drogas de ritmo cardíaco (por exemplo, propafenona, flecainida), clopidogrel e ticlopidina, bem como para vários antidepressivos e antipsicóticos.

Quão segura é a vareniclina?

Uma nova alternativa é a vareniclina, que é incluída na droga Champix ® e tem como alvo os receptores de nicotina. Em um estudo, a vareniclina foi mais potente que a bupropiona. “No entanto, às vezes graves efeitos colaterais foram relatados com a vareniclina no passado, como sintomas neuropsiquiátricos e comportamento suicida”, Dr. Hansen e Prof. Eschenhagen . Como o ingrediente ativo vareniclina é relativamente novo, uma avaliação final, especialmente no que diz respeito à sua segurança, de acordo com as informações fornecidas pelos dois farmacologistas, só será possível em alguns anos. Como a bupropiona, a vareniclina só está disponível por prescrição, portanto, essa terapia requer uma visita prévia ao médico.

Conclusão: A coisa mais importante é e continua sendo a firme vontade de desistir, combinada com um atendimento médico ou psicológico.

Contribuição especializada completa no comprimento original disponível aqui

A contribuição especialista completa sobre drogas e cessação do tabagismo com numerosas outras informações sobre dosagens, efeitos colaterais, os custos do tratamento e as taxas de sucesso pode nos membros Journal of the Heart Foundation alemã coração Hoje leitura que inclui contribuições independentes regulares de especialistas cardíacos, sobre questões importantes de Cardiologia e todos os membros quatro vezes por ano será entregue por correio gratuito .

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Quais são os benefícios da cessação do tabagismo no corpo?

  • Apenas 1 dia depois de parar de fumar, o olfato e o paladar se refinam.
  • 3 dias após o último cigarro, a respiração melhora sensivelmente.
  • Após 3 meses , a capacidade pulmonar pode aumentar em até 30%.
  • Um ano após a cessação do tabagismo, o risco de doença coronariana caiu pela metade.
  • 2 anos após a cessação do tabagismo, o risco de ataque cardíaco caiu para níveis quase normais.
  • 10 anos após a cessação do tabagismo, o risco de câncer de pulmão é quase o mesmo que em não-fumantes.
  • 15 anos depois de deixar de fumar, existe um risco de doença cardiovascular como se nunca tivesse fumado.